La nutrition pour les sports d’endurance : Ultra-trail, triathlon, etc.
Les sports d’endurance comme l’ultra-trail, le triathlon ou les marathons demandent des efforts physiques extrêmes et prolongés, ce qui sollicite énormément le corps. Pour performer dans ces disciplines, une bonne préparation physique est cruciale, mais la nutrition l’est tout autant. Adapter son alimentation aux besoins énergétiques spécifiques de ces sports permet non seulement d’améliorer ses performances, mais aussi de préserver sa santé. Voici un guide pour comprendre comment ajuster votre alimentation en fonction des exigences des sports d’endurance.
1. L’importance des glucides : La source principale d’énergie
Les glucides sont la source d’énergie la plus rapide et la plus efficace pour les athlètes d’endurance. Ils fournissent le carburant nécessaire aux muscles sous forme de glycogène, stocké dans le foie et les muscles. Lorsque ces réserves sont épuisées, la fatigue s’installe, ce qui est communément appelé « le mur » en course à pied.
Comment les intégrer :
- Avant une épreuve d’endurance, il est essentiel de faire le plein de glucides à travers des repas riches en pâtes, riz, quinoa, patates douces, fruits et légumes riches en amidon.
- Pendant la course, pour les efforts prolongés, les athlètes doivent consommer des glucides régulièrement sous forme de gels énergétiques, barres, boissons isotoniques ou fruits secs pour maintenir le niveau de glycogène.
- Après l’effort, il est important de restaurer les réserves en consommant des glucides combinés à des protéines pour favoriser la récupération.
La boxe par exemple, bien qu’elle ne soit pas un sport d’endurance à proprement parler, partage des exigences similaires, notamment en termes d’énergie explosive et de récupération musculaire. Les boxeurs bénéficient également de stratégies nutritionnelles adaptées pour maintenir leur poids tout en optimisant leur performance. Pour ceux qui souhaitent améliorer leurs équipements sportifs ou optimiser leur préparation, les offres spéciales du black friday peuvent être une excellente opportunité pour s’équiper à moindre coût.
2. Les protéines : Pour la récupération musculaire
Même si les glucides sont essentiels pour l’effort en lui-même, les protéines jouent un rôle fondamental dans la récupération après une séance d’entraînement ou une compétition. Elles aident à réparer les tissus musculaires endommagés par l’effort intense et à prévenir la dégradation musculaire.
Comment les intégrer :
- Dans les heures suivant un effort intense, consommez un repas contenant environ 15 à 25 grammes de protéines. Cela aide à stimuler la réparation musculaire.
- Privilégiez des sources de protéines de qualité comme le poulet, les œufs, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers. Si vous êtes en déplacement ou en compétition, des shakes protéinés ou des barres protéinées peuvent être une solution pratique.
Exemples d’aliments riches en protéines : poulet, poisson, œufs, tofu, yaourt grec, lentilles, amandes.
3. Les lipides : Une source d’énergie pour les longues distances
Contrairement aux glucides, qui sont rapidement utilisés pour l’énergie, les lipides fournissent une énergie durable sur le long terme. Pour les sports d’endurance extrême, comme l’ultra-trail ou le triathlon longue distance, les graisses deviennent une source d’énergie importante lorsque les réserves de glycogène diminuent.
Comment les intégrer :
- Les athlètes d’endurance devraient inclure des sources de graisses saines dans leur alimentation quotidienne, telles que les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive.
- Pendant les courses de très longue durée, il peut être utile de consommer des aliments contenant des graisses, comme les barres énergétiques à base de noix ou les beurres de cacahuète, pour soutenir l’effort sur plusieurs heures.
Exemples d’aliments riches en lipides sains : avocats, noix, amandes, huile d’olive, graines de chia, beurre de cacahuète.
4. L’hydratation : Essentielle pour l’endurance
La déshydratation est l’un des principaux ennemis des athlètes d’endurance. Même une légère déshydratation peut entraîner une baisse significative des performances et augmenter le risque de crampes musculaires et de troubles digestifs.
Comment s’hydrater :
- Avant l’effort, assurez-vous d’être bien hydraté en buvant régulièrement de l’eau les jours précédant la compétition.
- Pendant la course, il est recommandé de boire à intervalles réguliers, même si vous ne ressentez pas de soif. L’eau peut être combinée avec des boissons isotoniques pour remplacer les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) perdus dans la sueur.
- Après l’effort, continuez à boire pour réhydrater votre corps et reconstituer les électrolytes.
Exemples de boissons pour l’hydratation : eau, boissons isotoniques, eau de coco, infusions, gels et comprimés électrolytiques.
5. L’importance des micronutriments : Prévenir la fatigue et les blessures
Les sports d’endurance augmentent les besoins en certains micronutriments, notamment en fer, magnésium, calcium et vitamines B, qui jouent un rôle clé dans l’énergie, la récupération et la fonction musculaire.
- Le fer : Essentiel pour transporter l’oxygène dans le sang, une carence en fer peut entraîner une baisse d’énergie. Les athlètes, surtout les femmes, devraient surveiller leurs apports en fer via des aliments comme les viandes rouges, les lentilles et les épinards.
- Le magnésium : Nécessaire à la contraction musculaire et à la réduction des crampes, il peut être trouvé dans les amandes, les légumes à feuilles vertes et les bananes.
- Le calcium : Indispensable pour la santé osseuse, particulièrement en période de forte sollicitation musculaire, il se trouve dans les produits laitiers, le chou frisé et les sardines.
- Les vitamines B : Elles aident à convertir les aliments en énergie. On les trouve dans les céréales complètes, les viandes maigres et les légumes à feuilles.
6. Stratégies nutritionnelles en compétition
L’une des clés du succès dans les sports d’endurance est la gestion de la nutrition pendant la compétition. Il est essentiel de bien préparer ses stratégies alimentaires en amont pour éviter les coups de fatigue ou les troubles digestifs.
- Testez vos aliments à l’entraînement : Ne consommez jamais quelque chose de nouveau le jour de la course. Testez vos gels, boissons et aliments solides pendant vos séances d’entraînement pour vous assurer qu’ils sont bien tolérés par votre corps.
- Planifiez les apports réguliers : Pour les compétitions longues, comme les ultra-trails ou les triathlons, définissez des moments précis pour consommer des glucides rapides (gels, fruits, barres énergétiques) et de l’eau ou des boissons isotoniques, afin de maintenir un niveau d’énergie constant.
7. La phase de récupération : Réparer et recharger
La phase de récupération est essentielle pour permettre à votre corps de se réparer après un effort intense. La fenêtre de récupération, dans les 30 à 60 minutes après la fin de l’effort, est cruciale pour reconstituer les réserves de glycogène et commencer la réparation musculaire.
Comment optimiser la récupération :
- Consommez une combinaison de glucides et de protéines juste après l’effort. Un smoothie à base de lait et de fruits, une barre protéinée ou un repas léger équilibré sont de bonnes options.
- Continuez à boire de l’eau ou des boissons riches en électrolytes pour compenser la déshydratation.
En conclusion, la nutrition pour les sports d’endurance demande une approche réfléchie et adaptée aux besoins énergétiques spécifiques de chaque discipline. En équilibrant correctement les apports en glucides, protéines, lipides et micronutriments, et en planifiant judicieusement les stratégies alimentaires avant, pendant et après l’effort, les athlètes peuvent optimiser leurs performances tout en préservant leur santé.
